3 вида упражнения за регулиране на емоциите на учениците

Спомняте ли си последния път, когато бяхте ядосани, но не трябваше да го показвате? Какво направихте, за да се овладеете? Много вероятно е да сте вдишали дълбоко и издишали бавно, без дори да си дадете сметка за това.

Човешките емоции представляват естествени реакции на стимули от заобикалящата ни среда. Те са присъщи на всички ни, възникват спонтанно и против волята ни и са изключително могъщи. Емоциите – позитивни или негативни – предопределят действията ни около 24 пъти по-често от рационалните ни мисли. 

Все пак, бидейки част от по-големи социални групи, непрекъснато попадаме в ситуации, които изискват от нас да овладяваме и възпираме емоционалните си пориви, особено когато те са по-скоро негативни. И докато ние възрастните сме съумели да изградим набор от техники, които ни помагат да регулираме това, което изпитваме, учениците ни срещат сериозни трудности при контролирането на сложния свят на чувствата си.

Защо е важно да учим учениците да овладяват и трансформират  емоциите си?

• Разпознаването, назоваването и регулирането на емоциите се свързва с базисни социално-емоционални умения, които предопределят успешната реализация във всяка една област, а именно самоосъзнатост и самоуправление. 
• Ефективното учене изисква спокоен и фокусиран ум, който не се разсейва от крайни емоционални състояния. Афективната сфера е абсолютно доминираща при децата и младежите и те реално не могат да възприемат учебен материал докато са обхванати от силни емоции. 
• В контекста на кризисните ситуации, свързани с Ковид пандемията, войната в Украйна и многобройната бежанска вълна, е от особена важност да осигурим на учениците безопасна, спокойна и предвидима среда за учене. Много от тях страдат от повишена тревожност и стрес, с които не могат да се справят сами и съответно имат нужда от външна помощ за тяхното неутрализиране.

В тази статия ще откриете разнообразни идеи за практики за осъзнатост (майндфулнес), свързани с дишане, разтягане и визуализиране, с които ще помогнете на учениците си да овладяват и трансформират негативни емоции като тревожност, гняв, тъга и умора. 

Практика за осъзнатост е дейност, която извършваме с пълно участие на съзнанието. Този тип активности представляват своеобразни „почивки за ума”, които ни фокусират изцяло в настоящия момент и по този начин ни дават възможност да се освободим от физическо, психическо и емоционално напрежение. Характерно за всички такива практики е съзнателното насочване на вниманието към определени елементи от дейността (дишане, допир на части от тялото до повърхност и др.), което предотвратява „блуждаенето” на ума. 

Как точно ни въздействат упражненията за дишане, разтягане и визуализиране? На всяка емоция, която преживяваме, съответстват конкретна поза, мускулно напрежение, тип дишане и сърдечен ритъм. Например когато сте уплашени, тялото ви е свито, мускулите – напрегнати, дишането – бързо и повърхностно, ритъмът на сърцето – учестен. В този смисъл, когато съзнателно адаптираме позата и дишането си така, че да съответстват на желана позитивна емоция, след известно време неизменно започваме да я усещаме. Например ужасно трудно е да останете уплашени, ако отпуснете напълно тялото си и започнете да вдишвате и издишвате много бавно. 

Множество изследвания показват, че дихателните упражнения повишават концентрацията, самооценката и настроението на учениците като същевременно ги правят по-устойчиви на стрес и тревожност. От друга страна, съзнателното разтягане и задържане в определена отворена и разширена поза има доказано положителен ефект върху енергичността ни, увереността в постигането на целите ни и цялостното ни усещане за контрол.

1. Дихателни упражнения, които редуцират стреса и негативните емоции:

• Учениците седят на столовете си удобно със затворени очи. Първо насочват вниманието към усещанията в тялото и емоциите си в момента, като ги оставят да бъдат каквито са, без да ги оценяват и осъждат. После проверяват къде са мислите им – в миналото, настоящето или бъдещето. След това фокусират вниманието си върху дишането и свързаните с него усещания. Ако умът им се разсее, се стараят да върнат вниманието си върху вдишването и издишването. Упражнението се прави в продължение на 2-3 минути. Накрая учениците проследяват промените в чувствата и мислите си.
  
• Учениците седят на столовете си със затворени очи. Опитват се да отпуснат тялото си максимално и проследяват за какво мислят и какво чувстват. После поставят ръцете си на корема и започват да вдишват и издишват бавно, като отброяват всяко вдишване и издишване наум. Ако умът им се разсее, пренасочват вниманието си обратно към движението на ръцете върху корема и започват броенето отначало. Упражнението се прави в рамките на 2-3 минути.
  
• Учениците седят максимално назад на столовете си с изправен гръбнак и затворени очи. Насочват вниманието си към мястото, където гърбът им се допира в облегалката на стола. Вдишват много бавно докато учителят преброи до 4 и после издишват с продължителен звук „сссссс” докато учителят преброи до 10. Както при вдишването, така и при издишването си представят че „избутват” назад облегалката на стола. Упражнението се повтаря 5 до 10 пъти.
  
• Учениците седят максимално назад на столовете си със затворени очи и наблюдават точката на допир между гърба им и облегалката на стола. Дишат според броенето на учителя – първо 4 пъти вдишват и издишват за по 4 отброявания, после 4 пъти вдишват и издишват за по 2 отброявания и накрая 4 пъти вдишват и издишват за по 1 отброяване. Цялата схема се повтаря 3 пъти.

2. Упражнения за визуализиране, които фокусират вниманието и успокояват ума:

• Учениците седят в удобна и релаксирана поза със затворени очи. Следвайки инструкциите на учителя, те си представят как от стъпалата им порастват корени, които стават все по-дълги и проникват дълбоко в земята. После същите корени порастват последователно от други части от тялото им – прасците, коленете, бедрата, хълбоците, кръста, гръдния кош, врата, главата, раменете, лактите, китките и пръстите. Всички тези корени се преплитат на сноп в земята и достигат чак до земното ядро. Оттам събират в себе си светлина и топлина и постепенно тръгват обратно към повърхността на земята и се прибират отново в тялото по обратния път – пръстите, китките, лактите, раменете, главата, врата, гръдния кош, кръста, хълбоците, бедрата, коленете, прасците, стъпалата. Учениците остават в покой и тишина още около минута докато вдишват и издишват бавно. После отварят очи и проверяват как се чувстват. 
• Учениците седят в удобна и релаксирана поза със затворени очи. При инструкциите на учителя си представят, че се намират на тяхно любимо място сред природата. Това може да е парк, градина, гора, планина, плаж и т.н. Ако не могат да се сетят за конкретно място, си го измислят. Първо се оглеждат и забелязват какво има наоколо. После се опитват да усетят топлината на слънчевите лъчи и лекия повей на вятъра. Вдишват и проверяват на какво ухае въздуха – на трева, цветя, море и др. Ослушват се и отбелязват какви звуци чуват. Накрая мислено се разхождат наоколо и усещат допира на земята под краката си. Учениците остават в покой и тишина още около минута докато вдишват и издишват бавно. После мислено се връщат в стаята, отварят очи и проверяват как се чувстват. 

3. Упражнения за разтягане, които повишават увереността и позитивните мисли:

• Учениците седят удобно на столовете си със затворени очи. Водени от инструкциите на учителя постепенно изправят и разтягат гръбнака си нагоре колкото е възможно повече. Запазвайки тази позиция, изтеглят раменете си максимално назад и гърдите максимално напред. После леко повдигат брадичката си нагоре. Задържат тази поза докато бавно вдишват и издишват 10 пъти. Опитват се да си спомнят момент, в който са се чувствали особено горди и уверени в себе си. После отварят очи и проследяват дали има промяна в начина, по който се чувстват.
  
• Учениците седят удобно на столовете си. При инструкции на учителя изправят и разтягат гръбнака си максимално нагоре. После изпъват ръце над главата си с разперени пръсти, извиват глава леко назад и разтягат устните си във възможно най-широка усмивка. Задържат позицията в рамките на 10 бавни вдишвания и издишвания докато си спомнят момент, в който са се чувствали много радостни и безгрижни. Накрая отварят очи и проследяват промените в емоциите си.

С оглед на настоящия контекст, грижата за психологическото благополучие на учениците е изключително важна за постигането на спокоен и ефективен учебен процес. Гореописаните упражнения са лесни за провеждане в класната стая и отнемат не повече от 2-3 минути. Можете да подбирате по едно или две от тях за всеки ден, както и да развихрите въображението си и заедно с учениците да измислите нови варианти. Ще видите, че скоро те ще започнат с нетърпение да очакват своите „почивки за ума”, които да им помогнат да се успокоят, освежат и фокусират.

Опитайте още утре!

Източници:

1. Симеонова, В. Какво представлява социалното-емоционалното учене? Преподаваме.bg 
2. Getting Started with Mindful Movement. Mindful. Healthy mind, healthy life.
3. Golec de Zavala, A., Lantos, D., & Bowden, D. (2017). Yoga Poses Increase Subjective Energy and State Self-Esteem in Comparison to ‘Power Poses’. Frontiers in psychology, 8, 752. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00752
4. Breath-Counting Mindfulness Practice for Tweens and Teens. Greater Good in Education. Science-based practices for kinder, happier schools. 
5. SOBER Breathing Space for Teens. Greater Good in Education. Science-based practices for kinder, happier schools.
6. Младенова, М., (2022). Как да измерим психологическото благополучие на учениците? + Инструмент за сваляне. Преподаваме.bg
7. Clark, D., Schumann, F., & Mostofsky, S. H. (2015). Mindful movement and skilled attention. Frontiers in human neuroscience, 9, 297. https://doi.org/10.3389/fnhum.2015.00297