Тийнейджърската възраст е свързана с много и динамични процеси в развитието на ума и тялото. Бурните промени са в различни посоки – физиология, емоции, промени в структурата на мозъка, взаимоотношения с авторитети и връстници, стремеж към нови изживявания.
Съществуват лесни за усвояване и ефективни техники, които ако се изпълняват регулярно и се превърнат в навици, могат да повлияят оптимално върху физическото и умственото им здраве.
Навик №1: Отделяне на време за изследване на вътрешния свят
Обръщането навътре към себе си дава възможност на младите хора да рефлектират върху вътрешния си свят, както и да обърнат внимание на усещанията в тялото. Ако намерят време да поспрат в динамичното ежедневие, ще усетят емоциите, които ги изпълват, мислите и спомените, които ги връхлитат, надеждите, мечтите и копнежите, които са вътре в тях.
В тиха атмосфера на спокойно място могат да се отпуснат и да си дадат това време за проучване на вътрешния си свят. Например вниманието може да се насочи към:
- Петте сетива: Какво виждам? Какво чувам? Какъв допир усещам? Какъв аромат или вкус усещам?
- Връзките ми с другите: Кои са значимите за мен хора? Какво ме свързва с моите приятели? Кой ме подкрепя в това, което искам или правя?
- Какви мисли минават през ума ми в момента?
- Какви емоции изпитвам в момента?
- Какво усещам в тялото си? Къде усещам напрежение или болка? Какво е вътрешното ми усещане?
Доказно е, че редовното обръщане към себе си стимулира интегритета, което от своя страна помага за регулиране на вниманието, емоциите и мисленето. Също така се подобряват нивата на емпатия и състрадание. Отделенето време за поглед навътре е инвестиция в себе си.
Навик №2: Достатъчно време за сън
Времето, отделено за сън е от изключителна важност за оптимален растеж на мозъка, за оптимално функциониране на паметта и обработката на информацията от ученето през деня. Също така, сънят влияе върху метаболизма, имунната система, справянето със стреса, способността ни да се фокусираме, мислим, помним, решаваме проблеми, управляваме емоциите си и не на последно място – качествено да общуваме и взаимодействаме с другите хора.
Експерти твърдят, че младите хора се нуждаят от 8 и половина до 9 часа сън, за да расте и функционира мозъкът им в оптимална степен.Тийнейджърите обикновено стоят до късно и се налага да стават рано за училище. Това ги излага на риск от хронично недоспиване. Цифровите дисплеи и електрическите светлини също стимулират будното състояние и пречат на заспиването. Без пълноценен сън всеки един от важните неврологични, психологични и ментални процеси не може да функционира добре.
Ето няколко практични съвета, които ще осигурят пълноценен и здравословен сън за младите хора:
- Изключете дигиталните устройства и оставете телефона поне час преди лягане. Те възбуждат нервната система и пречат на заспиването.
- Намалете осветлението половин час преди времето за сън. Така ще заспите по-лесно.
- Не учете и не пишете домашни работи в леглото. То е за почивка и не би трябвало да се асоциира с работа.
- Не употребявайте кафе, кола, шоколад или други храни и напитки, които съдържат кофеин късно вечерта.
- За добър сън може да вземете гореща вана или душ преди лягане. Помага изпиването на чаша мляко или друга напитка, съдържаща калций;
- Писането в дневник преди лягане може да ви помогне да се разделите с някои тревоги;
- Като вземете предвид в колко часа трябва да станете сутринта, пресметнете в колко часа трябва да си легнете, за да постигнете целта от 8-9 часа сън.
Навик №3: Качествено време за фокусиране и концентрация
Потенциалът за развитие на тийнейджърите нараства не само когато спят качествено и достатъчно, но и когато фокусират вниманието си за по-продължителен период от време без чести прекъсвания. Нашият мозък е устроен така, че да може да се фокусира само върху едно нещо в даден момент. Когато се занимаваме с няколко неща едновременно – четем урока в учебника, сърфираме в интернет и пишем съобщения в чата, това не е устойчивата концентрация, която търсим.
Когато внимаваме и сме концентрирани върху едно специфично нещо, в мозъка настъпва верига от процеси, които най-общо казано подобряват невропластичността му, което от своя страна стои в основата на процеса на учене.
В днешно време младите хора срещат трудности да задържат за дълго вниманието си върху дадена задача или правят няколко неща едновременно. В резултат те не могат да запомнят това, което четат или учат и съответно не могат да се представят добре на тестовете. Раздвояването на вниманието пречи на процесите, които определят запомнянето на информация – невроните в мозъка, които се активират, не могат да се свържат помежду си в устойчива връзка. В дългосрочен план, ако се лишим от практикуване на качествена концентрация, се лишаваме от растежа и развитието на нашия мозък. В резултат на това е възможно да започнем да усещаме училището като досадно и скучно.
Ето няколко идеи, които помагат да се учи по-добре:
- Планирайте предварително деня си.
- Определете ясно целите си и ги запишете. Това действа мобилизиращо, мотивиращо и ни помага да не пилеем времето си.
- Определете си краен срок за всяка дейност. Запознайте се с техниката “Помодоро” и тествайте ефекта ѝ.
- Пригответе се изцяло преди да започнете: убедете се, че всичко необходимо ви е подръка; разчистете всичко излишно; подредете работното си място така, че да е уютно, удобно и приятно; седнете удобно и с изправен гръб.
- Започнете с най-трудната задача за деня. След като вече сте започнали, не спирайте докато не завършите задачата.
Важно е училището да не налага само култура на съревнование и постижения, а да предлага среда на сътрудничество и творческо изследване.
Ако ежеднвено отделяме време за качествена концентрация без чести прекъсвание, ще имаме остър ум и ще развием навик за учене през целия живот.
Навик №4: Време за почивка или нищоправене
Освен време за продължителна концентрация, мозъкът ни се нуждае от почивка. Това е период, в който е необходимо да му дадем време да се отпусне и подреди информацията или да осмисли идеите, с които е захранен.
Това може да е специално планирано време, в което да не се стремим да свършим нещо конкретно, не си поставяме цели и не градим планове. Съвсем съзнателно се отпускаме и си даваме почивка от умствена дейност, за да се презаредим.
Добре е всеки ден да си даваме съзнателно време за почивка и нищоправене. Проучванията показват, че тази лесна техника също помага на мозъка да се разгръща и е полезна за психичното ни здраве.
Навик №5: Време за игра или изследване на света
Спокойното и непредубедено изследване на света с отворен ум и любопитство е ключово, за да преминем през живота по здравословен и удовлетворяващ начин. Когато сме спонтанни и се забавляваме, помагаме на нашия мозък да се развива. За тийнейджърите е полезно да си дават време за игра, за творчески и изследователски дейности, в които да откриват света по нов начин. Тогава те биха изпитали удоволствие от самата дейност.
Времето за игра се характеризира още със смях, радост, креативност, забавление и приемане на резултата такъв, какъвто е. Помага ни да мислим “извън кутията” и да бъдем откриватели.
Правилата в училището и сериозното отношение към ученето не бива да изключват времето за игра и забавление. Игровизацията на учебния процес е с доказана ефективност и може да ни донесе само ползи.
Навик №6: Време за физическа активност
Физическите упражнение, освен че заздравяват сърцето и засилват мускулите ни, подкрепят функциите на нашия мозък. Тренирането на тялото подпомага създаването и укрепването на невронни връзки. Така се подкрепя невропластичността на мозъка. Подобрява се ученето и се усилва паметта.
Аеробните упражнения подобряват и настроението. Ако тийнейджърите ги влючат в ежедневните си дейности, това е добра и достъпна превенция на физическото и ментално здраве. Всеки може да се консултира със своя лекар относно интензивността и вида на физическите упражнения, които са най-подходящи за него.
Ползите от ежедневните физически упражнения са недвусмислени – добро физическо и ментално здраве, самочувствие, външен вид и добра физическа форма. Включването им в дневния режим е наш избор.
Навик №7: Време за общуване и свързване с другите
Многобройни са изследванията, които разкриват, че животът се усеща като по-смислен, значим и щастлив, когато сме заобиколени от хора, които ни подкрепят – близки, приятели, съмишленици. Това се отразява и на нашето здраве и продължителността на живота ни.
Не е за пренебрегване още едно усещане – радостта от успехите и щастието на другите. В среда, в която често се говори за съревнование и конкуренция, това често се забравя. Но много проучвания показват, че функционираме по-добре в среда на взаимно сътрудничество.
Всеки ден младите хора могат да отделят време за свързване с близки и приятели. Добре е това да се случва лице в лице, защото в общуването са важни и невербалните сигнали като изражението на лицето, жестовете, позата на тялото. Всичко това убягва от дигиталното общуване и свързването между хората не е цялостно.
Общуването с природата също може да се вмести тук, тъй като планетата е наш дом. Когато сме сред природата, се чувстваме по-заземени и радостни. Ако живеем в град, връзката с природата може да бъде в парка или да се проявява чрез нашите действия – като я пазим чиста или рециклираме отпадъци.
Здравословно меню за ума
Ако си представим едно здравословно хранително меню, то включва различни съставки, които подхранват тялото ни. По същия начин полезните дейности за физическо и ментално здраве, които изброихме, могат да се поставят в едно символично плато с деликатеси.
Предлагаме на тийнейджърите да поставят на вратата на хладилника списък с тези седем навика, за да ги държат под око и да не забравят кои седем лесни техники могат да им помогнат да се поддържат в най-добра форма всеки ден.
Източник:
Brainstorm: THE POWER AND PURPOSE OF THE TEENAGE BRAIN, Daniel Siegel MD (2015)
