Как да поддържаме собствената си мотивация за работа? (за учители)

В последните ни материали писахме много по темата за мотивацията на учениците, но ни се иска да обърнем внимание и да поговорим повече за мотивацията на учителите, защото това е важна съставка от работата с деца. Ако чувствате, че напоследък губите своята мотивация за работа в клас и нещо не е както преди, то тази статия е точно за вас. Всички ние сме много различни и затова в следващите редове предлагаме няколко варианта, с които да задействате отново желанието и хъса си за работа в училище.

Действайте, все едно наистина сте мотивирани

Вече тече втори учебен срок и е твърде вероятно натрупалата се умора да ви въздейства, и да ви липсва онова неизчерпаемо желание да влезете в клас, както през септември. Действайте, все едно сте наистина много мотивирани като можете да използвате този малък трик, за да повлияете сами на себе си. Това ще задейства верижна реакция и след съответстващото поведение, и конкретни действия, ще се задействат и вашите емоции, а оттам мотивацията наистина ще се появи.

Големите мотивационни коучове използват следният трик – когато сте изгубили мотивация, вместо да се мотаете вкъщи по пижама и да чакате да ви осени желанието за работа, бройте до три и раздвижете тялото си. Например, облечете се и излезте навън, защото самото движение на тялото и предприемането на действие вече задвижва мотивацията, а след това ще бъде по-лесно да я поддържате и увеличавате.

Така че задайте си въпроса “Какво щях да правя сега, ако бях мотивиран/ мотивирана?”. Помислете какво бихте носили, с какво бихте се занимавали и какво бихте правили. След това изпълнете всичко това и вижте дали мотивацията ви ще се повиши.

Оспорвайте негативния си списък

Обикновено, когато загубим мотивация, в главата ни има цял списък с това защо не трябва да предприемаме дадени действия или да вземаме участие в инициативи. Един примерен списък би изглеждал горе-долу така:

“Няма смисъл да започвам, защото тази моя идея е много трудна за осъществяване”;

“И без това няма да завършим този проект”;

“Толкова пъти вече опитвах да направя това, но никога не се получи. Защо да опитвам отново?”.

Тук номерът е да оспорите негативния си списък. На всяко отбелязване защо дадено нещо няма смисъл и няма да се получи, дайте насрещни аргументи, защо и как можете да успеете. Ако си мислите например за поредния проект и смятате, че той няма да бъде завършен, избройте всички доказателства, че вие можете да доведете до край задачата.

Тази техника ще ви помогне да видите двете противоположности на своето мислене, защото когато ни липсва мотивация сме склонни към крайни и категорични заключения. Освен това подобно упражнение ще ви напомни, че на прекалено песимистичните преценки им липсва точност, защото напълно изключват всички налични възможности.

В подобни ситуации нещата се случват по-добре отколкото сте очаквали и с времето ще откриете, че изграждането на по-балансирана гледна точка ще ви мотивира повече да опитвате нови дейности.

Практикувайте любов към себе си

Свикнали сме да се състезаваме с времето, с другите и дори със себе си, затова почти всички смятаме, че да дадем максимума, преследвайки успехите, ни прави по-мотивирани. Оказва се обаче, че нашата силна воля не е достатъчна. Изследванията показват, че подхранването на любовта към себе си е далеч по-голям мотиватор, който има и по-дълготраен ефект върху нашата психика. 

Едно изследване на Калифорнийския университет от 2011 година доказва, че когато се осланяме на любовта към себе си, това ни помага да се възстановим след провал. Ако учениците се провалят на важен тест, те започват да учат по-усърдно и да се справят по-добре с чувството на неуспех, стига да се отнасят внимателно и с любов към себе си, вместо да се самокритикуват, че са пълен провал и че за нищо не ги бива. Същото е и при нас възрастните – дори и да сме претърпели редица неуспехи, ако престанем да се самобичуваме и критикуваме, ще се изправим на крака по-бързо и ще изградим философската гледна точка, че в живота няма провали – само научени уроци. Основен компонент в тази промяна на мисленето е и приемането на себе си, което е съставна част от това да се обичаме повече.

През следващата 2012 година са публикувани резултатите от още едно интересно изследване, което доказва, че повишаването на любовта към себе си води до намаляване на нивата на психологически дистрес, нивата на тревожност и депресия, и е добра превенция срещу бърнаут (прегряване), както и срещу работния стрес.

За да подсилим любовта към себе си, трябва да намалим критикуващия вътрешен диалог с помощта на няколко позитивни техники, като например:

• Използвайте позитивни утвърждения, дори и да ви се струват супер смешни. Казвайте си например: “Аз съм най-най-добрият човек на тази планета” и се забавлявайте. Важното тук е да се стремите да прекъсвате негативните мисли, които имате за себе си. Опитайте се да измислите съвсем конкретни, позитивни утвърждения и всеки път, когато започнете да се критикувате, прекъснете потока на негативните мисли чрез позитивни такива.
• Признайте пред себе си свои грешки, колебания, провали и неувереност, но честно, без да се осъждате и без да поставяте етикети или определения. Това упражнение ще балансира любовта ви към себе си, чрез приемане и евентуално поправяне на поведението. Когато се приемаме, без да се съдим, ни става по-лесно да опитаме отново, защото вече не определяме крайния резултат като критично важен, а просто като един опит за надграждане на нашето Аз.
• Говорете на/ за себе си, все едно говорите с най-доверения си приятел. Запитайте се, какво бихте казали на близък човек, който има подобен на вашия проблем. Най-вероятно ще бъдете много състрадателни и мили, ако той ви потърси за помощ или съвет. Тогава защо не направите същото за себе си? Отнасяйте се към себе си като към добър приятел и резултатите няма да закъснеят.

Използвайте 10-минутното правило

Използвайте 10-минутното правило, когато се чувствате изчерпани. То е доста просто и се състои в това да си позволите да прекъснете дадена дейност десет минути, след като сте я започнали. Когато времето изтече, си задайте въпроса дали искате да продължите и го направете само ако отговорът е “Да”. Ще откриете, че когато спрете да притискате себе си, че дадена задача “трябва” на всяка цена да бъде завършена, ще се появи желанието да продължите да работите по нея. 

Това упражнение е особено подходящо за дейностите, които смятате за супер скучни. Прилагайте го винаги, когато трябва да попълните досаден отчет или да се включите в поредното събрание. Имайте предвид, че започването на задачата е най-трудната част от упражнението. След като веднъж направите първите няколко действия, ще ви е много по-лесно да продължите.

Разходете се сред природата 

Свеж въздух, смяна на обстановката и малко раздвижване понякога е всичко, от което се нуждаем, за да възобновим мотивацията си за поредната тежка седмица. Разходка сред природата е пълната противоположност на шумните улици на големият град, а тишината, гледките и спокойствието могат да ни заредят с енергия за седмици напред.

Британското списание за спортна медицина през 2013 провежда изследване и доказва, че дори само един извървян километър сред красотата на градски парк, намалява драстично пристъпите на главоболие и действа отпускащо на цялата ни нервна система. Ето защо, ако през уикенда се разходите в ботаническата градина или из горските пътеки, вместо по улиците или моловете в града, ще се освежите и презаредите, а с това ще получите и дозата мотивация, от която имате нужда.

Съчетайте досадните задачи с дейности, които ви доставят удоволствие

Нашите емоции имат съществена роля по отношение на мотивацията. Ако сте тъжни, ядосани, самотни, ако сте тревожни или отегчени, емоционалното ви състояние съвсем естествено ще рефлектира и върху желанието ви да работите с труден клас или да завършите предизвикателен проект.

В този случай насочете вниманието си към промяна на емоционалното състояние. Ако добавяме щипка настроение към задачите, които имаме да свършим, мотивацията ни ще се повиши. Ето няколко примера за начало, които можете да опитате:

• Слушане на релаксираща музика, докато попълвате досадни документи или докато се упражнявате. В този случай внимавайте върху задачата и оставете музиката само като приятен фон;
• Разговор по телефона с приятел, докато чистите;
• Направете си малка ароматерапия с помощта на ароматни свещи, докато работите на компютъра у дома;
• Направете си разходка  сред природата в компанията на добри приятели;
• Пейте заедно с радиото, докато шофирате за работа.

Внимавайте със списъка си със задачи

Списъците със задачи са изключително полезни за планиране на краткосрочни и дори дългосрочни цели, и ни помага да подредим по приоритети задачите си през деня. Съставянето на подобен списък обаче има своите тънкости, защото ако в него са включени твърде много задачи, ситуацията няма да отговаря на възможностите ви да ги изпълните. В замяна ще започнете да се тревожите и непрекъснато ще изпитвате чувство на претоварване, което ще въздейства негативно на мотивацията ви. Сигурно и на вас ви се е случвало да се чувствате толкова претоварени, че накрая да не сте свършили нищо от планираното.

Имайте предвид, че доста често подценяваме времето, което ще ни отнеме дадена задача и когато не успеем да я завършим навреме, добавяме към тревожността и негативни оценки за себе си. С това мотивацията ни още повече би се стопила. 

Затова преглеждайте списъка си регулярно и ако дадена задача се е оказала твърде времеемка, премахнете няколко по-маловажни дейности или ги преместете за друг ден. Оставете само най-важните от тях, а най-приоритетната поставете в началото на своя план за деня. Когато веднъж приключим с най-тежките или най-важните според нас задачи, се задейства чувството на удовлетвореност и доволство, че се справяме добре, а това ще ни мотивира повече, за да продължим и с останалите дейности от списъка.

Грижете се за себе си

Ако не си отделяте достатъчно свободно време и не обръщате внимание на личните си нужди, естествено, мотивацията ви за работа сериозно ще пострада. Липсата на грижа за себе си се среща изключително често в учителските среди и помагащите професии, защото сме склонни да се раздаваме безпределно, а алтруизмът ни свързва с много каузи, дейности, общуване, детски съдби и съдби на цели семейства. Учителите избират професията си по сърце и се надяват, че тяхната работа е истински значима, което е достатъчно условие за мотивация.

Но именно тук има една тънка граница, защото ако забравим да поставим здравословни граници между професията и свободното си време, ще забравим да се грижим за себе си, а в последствие често ще губим желание и мотивация да продължим. 

Поставянето на граници означава да отделяме време за себе си, да отделяме време за своите хобита и интереси, за своите приятели, забавления със семейството, да се грижим за физическото си здраве. Само така ще бъдем във форма и физически, и емоционално, което ще подпомага нивата на нашата ежедневна мотивация.

Съставете си план и изберете коя от следните дейности ще включите, а след това ги практикувайте редовно:

• Редовни упражнения или спорт;
• Осигуряване на качествен сън в достатъчни количества;
• Здравословно хранене и достатъчно вода;
• Време за почивка и забавления;
• Използване на здравословни стратегии за справяне със стреса;
• Избягване на нездравословни навици – прекомерна употреба на алкохол, пушене, преяждане.

Списъка може да бъде много по-голям спрямо индивидуалните ви потребности, но е важно да превърнете грижата за себе си в свой приоритет.

Използвайте награди, за да повишите мотивацията си

Ако ви предстои да се заемете с тежка за вас задача и изобщо не се чувствате мотивирани, предварително си измислете малка награда за добре свършената работа. Ще откриете, че това ще бъде добър стимул за вас и ще ви помогне да постигнете поставените цели. 

Например, ако трябва да подготвите труден урок за работа в клас, може да подходите по няколко различни начина:

• На всеки половин час си давайте 10 минути почивка;
• След същия период концентрирана работа изяждайте по едно парченце шоколад;
• Намислете си любима дейност или начин за почивка, която ще си позволите, защото сте завършили тази трудна задача;
• Работете 20 минутки, а след това за 5 минути се потопете в социалните медии, ако това ви доставя удоволствие;
• Когато завършите задачата, излезте на кафе с приятели;

Можете да промените или обогатите тези предложения и да наградите себе си за свършената работа с дейности, които ви дават най-голямо чувство за щастие. Сигурни сме, че ще ви хрумнат поне още няколко идеи, с които да експериментирате различни стратегии и да си доставите награда. 

При всички случаи важното правило е те да не пречат на изпълнението на задачата или да не я изместят по някакъв начин. Ще бъде контрапродуктивно, ако например наградата ви за усилена тренировка във фитнеса е изяждането на цял шоколад. Контрапродуктивните награди ще саботират положените от вас усилия и вие отново ще изгубите мотивацията си.

Потърсете професионална помощ

Понякога фактори от социалната или семейната среда ни демотивират и доста често натрупването на негативни преживявания изчерпва психическите ни сили да се справяме с работата си. Трябва да добавим и солидните изследвания в областта на образователната психология, които доказват, че учителите са най-често застрашените от професионално прегаряне и изпадане в депресия. 

Ако чувствате, че не можете да възвърнете мотивацията си след повече от две седмици и непрекъснато се тревожите, имате проблеми със съня или настъпват промени в начина ви на хранене, то помислете за консултация с психолог. Ако ви е трудно да станете от леглото и непрекъснато ви се спи, ако изпитвате нежелание да напуснете дома си и да излизате за работа или не желаете да се срещате с приятели, то причините за липса на мотивация може да са доста по-дълбоки, за което ще се нуждаете от професионална подкрепа. Обърнете се към специалист, с когото да анализирате ситуацията и заедно да потърсите подходящите стратегии за справяне.

Сигурни сме, че този списък с предложения как да поддържаме мотивацията си, може да бъде още много по-богат. Надяваме се, че ще опитате някои от описаните методи, а още повече ще се радваме, ако идеите ни са ви накарали да се справите с липсата на желание за работа и вие отново влизате в клас, заредени за успехи. Очаквайте скоро и следващите ни материали по темата, а ако някои от вашите колеги имат нужда от мотивираща програма, не се колебайте да им споделите някои от тези техники и да ги насърчите да предприемат конкретни стъпки за промяна.

Използвана литература:

1. Breines JG, Chen S. Self-compassion increases self-improvement motivation;
2. Macbeth A, Gumley A. Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology;
3. Aspinall P, Mavros P, Coyne R, Roe J. The urban brain: Analysing outdoor physical activity with mobile EEG;
4. Vandenberghe, R., & Huberman, A. (1999). Understanding and Preventing Teacher Burnout: A Sourcebook of International Research and Practice (The Jacobs Foundation Series on Adolescence);
5. Янакиев,Ю. (2019). Диагностика на бърнаут синдром при педагогическите специалисти. Стратегии за справяне с хроничен стрес на работното място.