Саморегулация
Какво е саморегулация?
Способността на индивида да управлява своите мисли, емоции и поведение по начин, който позволява постигането на лични цели и ефективно справяне със стресови ситуации и предизвикателства. Това включва редица умения и процеси, които помагат на човек да контролира своите импулси, да остава мотивиран и съсредоточен, и да адаптира своето поведение според обстоятелствата.
Какви умения включва?
- Разпознава и назовава емоциите си.
- Разпознава и назовава емоциите на другите.
- Обяснява причините за емоционалното си състояние.
- Разбира как емоционалното състояние се свързва с определени реакции и поведения.
- Комуникира открито и съобразително емоционалното си състояние и нуждите си с другите.
- Използва стратегия за саморегулация (самостоятелно).
- Поема отговорност за поведението си.
Саморегулацията е изключително важна за учениците по множество причини, които се отразяват както на тяхното академично представяне, така и на личностното им развитие:
- Учениците, които ефективно управляват своето време и мотивация, често постигат по-добри резултати. Саморегулацията им помага да се концентрират върху учебните си задачи, да си поставят цели и да останат организирани.
- Саморегулацията позволява на учениците да управляват стреса и ангажиментите си по-ефективно. Това води до намаляване на училищната тревожност и подобряване на общото емоционално благополучие.
- Умението да регулират своите емоции и поведение подобрява взаимодействията на учениците с връстници и учители. Те стават по-способни да разрешават конфликти, да сътрудничат и да участват в социални дейности по позитивен и зрял начин.
- Саморегулацията подкрепя развитието на лична отговорност и самостоятелност, което е основно за успешния преход към възрастен живот. Учениците учат как да вземат обмислени решения и да поемат отговорност за последствията от тяхните действия.
- Учениците с високи умения за саморегулация могат по-лесно да се адаптират към промени и да се справят с нови и предизвикателни ситуации, както в училище, така и извън него.
- Изследвания показват, че саморегулацията е свързана с по-дългосрочен академичен и професионален успех. Уменията за ефективно управление на времето, целите и ресурсите са критични за успеха във всяка кариера.
Стъпки за развиване на саморегулация в училище
Обсъждане на емоции в ежедневието. Разговаряйте редовно с учениците за техните чувства, помагайки им да идентифицират и описват различни емоционални състояния.
Преподайте ефективни, съобразени с възрастта техники за саморегулация (коремно дишане, йога, броене до 10, разговор със себе си, релаксиращи упражнения, мисловна репетиция)
Включване на разнообразни упражнения като ролеви игри, както и създавайте а възможности за социално взаимодействие и работа в група.
Като учител или възрастен, вие сте модел за подражание. Демонстрирайте собствените си стратегии за саморегулация в учебната стая, показвайки как управлявате стреса и емоциите по конструктивен начин.
Стратегии за разпознаване и обяснение на емоции
1. Как да подобрим емоционалната осъзнатост на учениците
Когато работим за разпознаване на емоциите и обяснение на причините зад тях, е важно да отделим време за въвеждане на ключови концепции за емоциите – големина и интензитет на емоцията, една ли е, или са няколко, както и цялостния процес: нужди – емоции – действия – последици. Това помага на учениците да развият емоционална осъзнатост, която ще им бъде полезна с времето.
Съветваме ви да отделите време за въвеждане на тези ключови концепции и след това регулярно да ги използвате в уроците, междучасията и ежедневните ситуации, за да могат учениците по-бързо да правят връзка между наученото и реалните ситуации. Например, когато учениците се страхуват преди контролно, когато се разгневят на приятел или на оценка, или когато изпитват смесени емоции – радост за успеха на приятел и тъга за собствения неуспех.
Тук ще намерите няколко примерни дейности, които ще ви помогнат да въведете тези концепции на учениците. Запазете материалите от дейността – работен лист, флипчарт или друго, закачете ги на стената и връщайте учениците към тях, когато им е необходимо в бъдещи ситуации. Това ще подпомогне интернализирането на наученото и ще направи процеса на емоционална осъзнатост по-ефективен.
- Прогимназия: Преценявам колко са големи емоциите и мисля за това, кое ги е активирало - тук.
- Прогимназия: Забелязвам как се чувства някой друг (особено тъга,яд) - тук.
- Прогимназия и гимназия: Разбирам как се чувствам през емоционална диаграма - тук.
- Прогимназия и гимназия: Разпознавам различните емоции, които чувствам едновременно (смесени чувства) - тук.
- Прогимназия и гимназия: Разбирам как се чувствам през емоционална диаграма - тук.
- Прогимназия и гимназия: Разпознавам различните емоции, които чувствам едновременно (смесени чувства) - тук.
- Гимназия: Обръщам внимание на това как умът и тялото ми реагират на дадена емоция (Физически усещания) - тук.
- Гимназия: Свързвам емоциите си с това, което ги подбужда - тук.
- Гимназия: Свързвам емоциите си с техните последици - тук.
2. Подкрепящи действия на учителя
Разговаряйте редовно с учениците за техните чувства, помагайки им да идентифицират и описват различни емоционални състояния. Тук ще намерите няколко примерни ситуации, в които може да започнете да го правите:
- Питайте децата как се чувстват. Особено важно е да им се помогне да идентифицират ситуациите, които ги карат да се чувстват смутени – например когато трябва да вършат неща пред други хора.
- Ако децата имат проблеми с разпознаването на някоя емоция, първо ги попитайте дали самите те биха се почувствали добре или зле в дадена ситуация. След това използвайте този отговор, за да поискате повече подробности за това как биха се почувствали техните тела.
- Ученето е обвързано с много емоции: щастието да научим нещо ново и да знаем, че сме постигнали нещо, но също и тъгата и гнева, че не можем да изпълним задача, която изглежда много трудна. Можете да помогнете на учениците или децата си да разпознават емоциите си, когато си подготвят домашното си за училище или вършат домашни задължения, или участват в дадено занимание. Разпознаването на тези емоции помага на децата да учат повече и по-добре.
- Помогнете му да идентифицира емоциите си, като казвате неща от рода на: „Наистина се вълнуваш от това“, „Какво най-много ти харесва в усещането, което имаш?“
- Използвайте ситуации от ежедневието, които могат да причинят емоции у децата. Опознайте ги, за да можете да разпознаете какви типове ситуации предизвикват определени емоции. Може да питате, например: „Помниш ли как се почувства, когато спечели състезанието?“.
- Помогнете на учениците си да осъзнаят по-добре какво се случва в телата им и умовете им, когато изпитват определени емоции. По този начин те ще се научат как да ориентират и пренасочват мислите си, като постепенно стават по-подготвени да управляват своите емоции.
- Изразяването на емоции е умение, което има свое развитие и процес на учене. В нашето общество има дори предразсъдъци срещу емоциите и тяхното изразяване: „Ужасно е да се чувстваш ядосан“ или „Само слабите хора плачат“. Затова по време на тези уроци трябва да подчертаем идеята, че всички емоции ни помагат да забележим нещо, което се случва с нас. Важното е да се научим да ги разпознаваме и след това да ги управляваме.
- Не се карайте на децата, когато са превъзбудени, тъй като това може да ги наведе на мисълта, че емоциите са нещо лошо. Вместо това можете да им помогнете да идентифицират емоциите си, като кажете например: „Наистина се вълнуваш от това“, „Много си ядосан“, „Много си щастлива“ или „Това те плаши“.
3. Речник, подходящ за възрастта
Осигурете речник, подходящ за възрастта на учениците.
Например: щастлив, тъжен, наранен, ядосан за по-малки ученици. Въодушевен, унил/потиснат, отхвърлен/разочарован, ядосан/раздразнен за по-големи ученици. Това позволява на децата да изразяват своите чувства по-точно и ясно.
Ако децата не разбират някои от думите, попитайте ги какво мислят, че означава да се чувстват по този начин, и използвайте отговорите, за да обясните разликите: Какво означава да се гордееш? С какво е различно да изпитваш гордост от това да се чувстваш щастлив?
За да видите снимките в голям размер е необходимо да цъкнете на тях.
4. Обясняване на телесни усещания за различни емоции (за начален етап)
Играйте с учениците игра на емоциите и им дайте възможност те да обяснят как усещат различните емоции. След това заедно обобщете, може да направите постер и да е видно на стената, за да се връщат към това знание при нужда. Завършете с посланието: „Всички се чувстваме тъжни, ядосани, уплашени, тревожни или щастливи понякога и тялото ни просто го показва. Тялото ни помага и да разберем какво чувстваме самите ние. Защо мислите, че е важно да разпознаваме нашите емоции? (изслушайте учениците) Ако разпознаваме емоциите си, можем да се научим как да се справяме с тях и това ще ни помогне да се владеем и да се разбираме по-добре с другите.“
Играта на емоциите:
- Всеки ще представи емоциите, които кажа, като използва различни части от тялото си.
- Първо ще започнем с тъгата:
- Нека видя тъжните ви лица. Как изглежда тъжното лице?
- Възможни отговори: отчасти затворени очи, сълзи, увиснали бузи, плач, ридания…
- Сега ще ходим, сякаш сме тъжни. Как изглеждат нашите ръце?
- Възможни отговори: сякаш висят свободно, без енергия, неподвижно и т.н.
- Ами краката ни?
- Възможни отговори: движат се бавно, без енергия и т.н.
- Сега нека правим тъжни шумове. Еха, всички се справихте чудесно! Сега ще направим същото с гнева.
- Повторете процеса с гняв, страх, безпокойство и завършете с щастие.
- Завършете играта с рефлексия: Как се почувствахте? Коя емоция беше най-лесна за представяне? Коя от тях беше най-трудна?
Описание на емоциите:
Гняв
- Гневно лице: Свити вежди. Стиснати зъби и устни. Пламтящи или напрегнати очи. Червено лице, особено около бузите и челото.
- Гневни ръце: Стиснати юмруци. Напрегнати мускули. Може да жестикулират бързо и остро.
- Гневни крака: Силни и резки движения. Твърда стойка. Тропане.
- Гневни шумове: Висок глас. Крещене. Тежко дишане. Звуци на удар (например удряне на масата).
Страх
- Изплашено лице: Широко отворени очи. Разширени зеници. Отворена уста или стиснати устни. Бледа кожа.
- Изплашени ръце: Треперещи пръсти. Напрегнати мускули. Може да се държат пред тялото в защитна поза.
- Изплашени крака: Треперещи. Може да бъдат готови за бягство. Неуверена стойка.
- Изплашени шумове: Задъхано дишане. Пискливи звуци. Викове или крясъци. Може да бъде тихо, като шепот.
Безпокойство
- Притеснено лице: Свити вежди. Устни, захапани или движени нервно. Бързо премигване. Може да се появи потене на челото.
- Притеснени ръце: Нервно движение на пръстите. Постоянно движение или потрепване. Може да държат нещо и да го въртят или пипат.
- Притеснени крака: Треперещи или потропващи. Неспокойни движения. Може да се движат на място или да променят позицията си често.
- Притеснени шумове: Тихо мърморене или говорене на себе си. Бързо дишане. Въздишки. Звуци от потропване или тракане с крака.
Щастие
- Щастливо лице: Усмивка или смях. Блестящи, широки очи. Розови бузи. Отпуснати и спокойни черти.
- Щастливи ръце: Жестикулират активно. Може да прегръщат или да пляскат. Релаксирани и свободни движения.
- Щастливи крака: Леко и енергично движение. Може да подскачат или да се движат леко. Стабилна и уверена стойка.
- Щастливи шумове: Смях. Радостни възгласи. Спокойно и ритмично дишане. Положителни и приятни звуци (например тананикане).
Стратегии за регулация
Дишане като риба
- Възраст: 1 клас
- Цел: Успокояване чрез дълбоко дишане, използвайки забавен и лесно запомнящ се образ.
- Идея за въведение: Може да въведете стратегията през историята на Хрили от тук.
- Описание: Кажете на учениците да погледнат рисунката си и да вдишат бавно, дълбоко, докато не се надуят като Хрили, след което бавно да издишат. Покажете им как се прави.
- Ежедневна употреба:
- Принтирайте рисунката и я закачете на видно място в класната стая. Насочвайте учениците към нея в конкретни ситуации.
- Включете дишането като рибата Хрили в ежедневния учебен процес, особено след по-активни дейности или преди тестове.
- Насърчавайте учениците да използват техниката самостоятелно.
Светофар за самонаблюдение – спирам страшните си мисли
- Възраст: 2 клас
- Идея за въведение: Може да въведете стратегията през урок. Ще намерите плана тук.
- Описание:
- „ЧЕРВЕНО! Стоп!“ Спрете тази мисъл!
- Инструкция: Когато усетите страх или негативна мисъл, кажете си „Стоп!“.
- Действие: Представете си червен светофар. Спрете, каквото правите, и се фокусирайте на мисълта, която трябва да спре.
- „ЖЪЛТО! Запазете самообладание!“ Нека всички се успокоим.
- Инструкция: След като сте спрели страшната мисъл, успокойте се.
- Действие:
- Поемете дълбоко въздух и издишайте бавно. Повторете това поне три пъти.
- Продължавайте да дишате дълбоко и бавно.
- Ако можете, намерете нови, позитивни мисли, които да заменят страшните. Например: „Мога да се справя с това“, „Аз съм смел/а“, „Има хора, които могат да ми помогнат“.
- „ЗЕЛЕНО! Пълен напред!“ Сега вече можем да се изправим пред ситуацията с повече увереност.
- Инструкция: Сега, когато сте успокоени и сте заменили страшните мисли с позитивни, можете да продължите напред с увереност.
- Действие: Представете си зелен светофар. Време е да действате и да се изправите пред ситуацията с повече увереност и спокойствие.
- „ЧЕРВЕНО! Стоп!“ Спрете тази мисъл!
Супер близнаците
- Възраст: 3 клас
- Цел: Разпознават и контролират своите емоции, използвайки забавен и интерактивен подход чрез героите Супер Близнаците.
- Идея за въведение: Може да въведете стратегията през урока тук.
- Описание:
- Момче близнак: Контрол на прекалено напрегнатите емоции
- Обяснете на учениците, че тези стъпки ни помагат да забавим темпото и да не се разпалваме прекалено.
- Дълбоко дишане:
- Когато се чувствате прекалено напрегнати или развълнувани, спри и поеми дълбоко въздух поне три пъти. Това ще забави сърцебиенето ти.
- Демонстрирайте дълбокото дишане пред класа.
- Обратно броене:
- След дълбокото дишане, започни да броиш обратно от 10 до 1. Това помага на ума ти да се успокои.
- Алтернативно, мисли за неща, които харесваш и те правят щастлив.
- Дълбоко дишане:
- Обяснете на учениците, че тези стъпки ни помагат да забавим темпото и да не се разпалваме прекалено.
- Момче близнак: Контрол на прекалено напрегнатите емоции
- Момиче близнак: Контрол на липсата на енергия и мотивация
- Обяснете на учениците, че тези стъпки ни помагат да се събудим и да станем по-активни.
- Скачане високо
- Когато не чувстваш нищо особено или си прекалено спокоен, изправи се и скачай високо, все едно току-що си отбелязал кош.
- Това ще раздвижи кръвообращението ти и ще те събуди.
- Мислене за позитивни емоции:
- Мисли за неща, които обичаш и които те правят щастлив, горд или развълнуван.
- Представи си, че помагаш на дракона си да полети по-високо и да вкара малко пламък в него.
- Скачане високо
- Обяснете на учениците, че тези стъпки ни помагат да се събудим и да станем по-активни.
Квадратно дишане
- Възраст: Прогимназия и гимназия
- Описание: Квадратното дишане, известно още като „четворно дишане“, е техника, която включва четири равни стъпки на дишане:
- Вдишване (4 секунди):
- Вдишайте дълбоко през носа, броейки бавно до четири.
- Представете си, че следвате страна на квадрат, докато броите.
- Задържане (4 секунди):
- Задръжте дъха си, броейки до четири.
- Представете си, че следвате втора страна на квадрат.
- Издишване (4 секунди):
- Издишайте бавно през устата, броейки до четири.
- Представете си, че следвате третата страна на квадрат.
- Задържане (4 секунди):
- Задръжте дъха си отново, броейки до четири.
- Представете си, че следвате четвъртата страна на квадрат.
- Вдишване (4 секунди):
- Повторете тези стъпки няколко пъти, докато не се почувствате по-спокойни и фокусирани.
Коремно дишане
- Възраст: Прогимназия и гимназия
- Описание: Коремното дишане, известно още като диафрагмално дишане, включва дишане дълбоко в корема, което помага да се успокои нервната система и да се намали стресът. Преведете учениците през следните инструкции с успокояващ тон на гласа:
- Седнете или легнете в удобна позиция. Можете да затворите очи, ако желаете.
- Поставете едната ръка на гърдите и другата ръка на корема си.
- Вдишайте дълбоко през носа, броейки бавно до четири. Почувствайте как коремът ви се повдига под ръката, докато вдишвате. Гърдите трябва да останат относително неподвижни.
- Задръжте дъха си за кратко (около 2-4 секунди), за да се усети пълното вдишване.
- Издишайте бавно през устата, броейки бавно до четири. Почувствайте как коремът ви се спуска под ръката, докато издишвате.
- Повторете стъпките няколко пъти, докато се почувствате по-спокойни и фокусирани. Препоръчва се да правите упражнението поне за 5-10 минути за оптимални резултат.
2 крака 1 дъх
- Възраст: Прогимназия и гимназия
- Описание: Стратегията “2 крака, един дъх” е практика, която лекарите са ползвали да се успокоят, преди да влязат при следващия пациент. Отнема 2 минути, за да ни успокои. Преведете учениците през следните инструкции с успокояващ тон на гласа:
- Изправете се. Почувствайте краката си на земята. Забележете усещанията на краката си, докосващи пода, усетете как тежат на пода, усетете коя част докосва пода, обгърнете пода с пръсти…
- Вдишайте дълбоко и издишайте бавно. Докато издишате, представете си, че изпращате дъха си до краката си. Почувствайте как краката ви стават по-заземени и стабилни.
- Сега пренесете вниманието си към сърцето си. Почувствайте топлината и любовта в гърдите си. Представете си, че от сърцето ви растат корени на дърво и достигат до земята. Преминават през бедрата и надолу до глезена, през пръстите излизат и продължават да слизат надолу, надолу до недрата на земята. Почувствайте връзката между сърцето си и земята. Почувствайте подкрепата и силата от земята.
- Поемете още няколко дъха, колкото е необходимо, за да се почувствате спокойни и центрирани.
Светофар, когато сте ядосани
- Възраст: 5 клас
- Идея за въведение: Може да въведете стратегията през урока тук.
- Цел: Разпознават и контролират гнева си, използвайки проста и ефективна техника на светофара.
- Описание:
- ЧЕРВЕНА СВЕТЛИНА! Спри!
- Инструкция: Когато се почувствате ядосани, първото нещо, което трябва да направите, е да спрете това, което правите или казвате.
- Действие: Представете си червена светлина и си кажете: „Стоп!“.
- Цел: Да прекъснете незабавната си реакция и да предотвратите казване или правене на нещо, за което може да съжалявате по-късно.
- ЖЪЛТА СВЕТЛИНА! Запази спокойствие!
- Инструкция: След като сте спрели, фокусирайте се върху успокояването.
- Действие:
- Поемете дълбоко дъх и издишайте бавно. Повторете това поне три пъти.
- Мислете за неща, които ви успокояват или разсейват. Например:
- Пребройте наобратно от 10 до 1.
- Представете си спокойно място или спомен, който ви кара да се чувствате добре.
- Цел: Да намалите напрежението и да се успокоите, преди да продължите.
- ЗЕЛЕНА СВЕТЛИНА! Продължи!
- Инструкция: След като сте се успокоили, е време да продължите с това, което правехте преди, но с по-спокоен и контролиран подход.
- Действие: Представете си зелена светлина и си кажете: „Продължи!“.
- Цел: Да действате по-уверено и разумно, след като сте се успокоили.
- ЧЕРВЕНА СВЕТЛИНА! Спри!
Стратегии за отпускане на мускулите или усещане на дишането
- Възраст: Прогимназия и гимназия
- Идея за въведение: Може да въведете стратегията през урока тук.
- Цел: Отпускане и намаляване на стреса чрез техника за прогресивно мускулно отпускане и осъзнаване на дишането.
- Описание: Преведете учениците през следните инструкции със успокояващ тон на гласа:
- Седни в удобна позиция и отпусни тялото си напълно. Можеш да затвориш очи.
- Вдишай през носа колкото можеш по-дълбоко. Издишай бавно, отново през носа.
- Сега ще свием/стегнем и отпуснем мускулите в тялото един по един. Готови?
- Стегни юмруци колкото можеш по-силно за около 3 секунди. Сега изпъни силно пръсти.
- Раздвижи/разтегни раменете си назад, все едно че искаш да докоснеш гърба си с тях за около 3 секунди. Сега ги отпусни.
- Наклони бавно глава надясно колкото можеш повече. Сега отпусни. Повтори на другата страна.
- Наклони глава напред и сложи брадичката си към гърдите си. Сега отпусни. Не е препоръчително да накланяш главата си назад.
- Без да отваряш очите си, насочи погледа си нагоре, надолу, наляво и надясно.
- Глътни корем колкото можеш и отпусни.
- Свий пръстите на краката си, без да вдигаш стъпала, и след това ги отпусни. Насочи пръсти към тавана колкото можеш и след това отпусни.
- Сега се фокусирай отново на дишането си. Вдишай през носа дълбоко, като броиш до 4. Задръж дъха си за 4 секунди.
- Издишай бавно през устата за 4 секунди. Повтори това поне три пъти.
- Докато дишаш, мисли си за неща, които те успокояват или разсейват, като преброяваме наобратно от 10 до 1.
Мисля си, отпускам се, раздвижвам се, визуализирам си..
- Възраст: 7 клас
- Идея за въведение: Може да въведете стратегията през урока тук.
- Описание:
Квадратно дишане
- Възраст: Прогимназия и гимназия
- Описание: Квадратното дишане, известно още като „четворно дишане“, е техника, която включва четири равни стъпки на дишане:
- Вдишване (4 секунди):
- Вдишайте дълбоко през носа, броейки бавно до четири.
- Представете си, че следвате страна на квадрат, докато броите.
- Задържане (4 секунди):
- Задръжте дъха си, броейки до четири.
- Представете си, че следвате втора страна на квадрат.
- Издишване (4 секунди):
- Издишайте бавно през устата, броейки до четири.
- Представете си, че следвате третата страна на квадрат.
- Задържане (4 секунди):
- Задръжте дъха си отново, броейки до четири.
- Представете си, че следвате четвъртата страна на квадрат.
- Повторете тези стъпки няколко пъти, докато не се почувствате по-спокойни и фокусирани.
- Вдишване (4 секунди):
Коремно дишане
- Възраст: Прогимназия и гимназия
- Описание: Коремното дишане, известно още като диафрагмално дишане, включва дишане дълбоко в корема, което помага да се успокои нервната система и да се намали стреса. Преведете учениците през следните инструкции със успокояващ тон на гласа:
- Седнете или легнете в удобна позиция. Можете да затворите очи, ако желаете.
- Поставете едната ръка на гърдите и другата ръка на корема си.
- Вдишайте дълбоко през носа, броейки бавно до четири. Почувствайте как коремът ви се повдига под ръката, докато вдишвате. Гърдите трябва да останат относително неподвижни.
- Задръжте дъха си за кратко (около 2-4 секунди), за да се усети пълното вдишване.
- Издишайте бавно през устата, броейки бавно до четири. Почувствайте как коремът ви се спуска под ръката, докато издишвате.
- Повторете стъпките няколко пъти, докато се почувствате по-спокойни и фокусирани. Препоръчва се да правите упражнението поне за 5-10 минути за оптимални резултат
2 крака 1 дъх
- Възраст: Прогимназия и гимназия
- Описание: Стратегията “2 крака, един дъх” е практика, която лекарите са ползвали да се успокоят преди да влезнат при следващия пациент. Отнема 2 минути, за да ни успокои. Преведете учениците през следните инструкции със успокояващ тон на гласа:
- Изправете се. Почувствайте краката си на земята. Забележете усещанията на краката си, докосващи пода, усетете как тежат на пода, усетете коя част докосва пода, обгърнете пода с пръсти..
- Вдишайте дълбоко и издишайте бавно. Докато издишате, представете си, че изпращате дъха си до краката си. Почувствайте как краката ви стават по-засадени и стабилни.
- Сега пренесете вниманието си към сърцето си. Почувствайте топлината и любовта в гърдите си. Представете си, че от сърцето ви растат корени на дърво и достигат до земята. Преминават през бедрата и надолу до глезена, през пръстите излизат и продължават да слизат надолу надолу до недрата на земята. Почувствайте връзката между сърцето си и земята. Почувствайте подкрепата и силата от земята.
- Поемете още няколко дъха, колкото е необходимо, за да се почувствате спокойни и центрирани.
Техника “5-4-3-2-1” за заземяване
- Възраст: Прогимназия и гимназия
- Цел: Да предостави на учениците лесен и ефективен инструмент за справяне с тревожността и преодоляване на стресови ситуации.
- Описание: Техниката “5-4-3-2-1” е проста, но мощна практика за заземяване, която помага на учениците да се фокусират върху настоящия момент чрез използване на сетивата си.
5-4-3-2-1 работи по следния начин:
- Намерете място, където можете да седнете удобно и да се фокусирате за няколко минути.
- Насочете вниманието си към дишането си и правете дълбоки, бавни дишания.
- Започнете упражнението:
- Забележете ПЕТ (5) неща, които можете да видите в околната среда. Това могат да бъдат синьото небе, облак, растение, стол, химикалка, чаша, маса, човек или каквото и да е в обкръжението ви.
- Забележете ЧЕТИРИ (4) неща, които можете да докоснете близо до вас. Това може да бъде усещането на стола под вас, текстурата на дрехите ви, допира на земята под краката ви или прохладата на чаша вода.
- Забележете ТРИ (3) звука, които можете да чуете. Това може да бъдат птици, шумът на вятъра, строеж, музика, гласовете на хората наоколо или кола, която минава.
- Забележете ДВА (2) аромата, които можете да усетите. Това може да включва мириса на цветя наблизо, чая ви, свежо покосена трева, дрехите ви или просто мириса на пространството, в което сте.
- Забележете ЕДНО (1) вкусово усещане. Това може да е трудно – но може да бъде толкова просто като вкусът на езика ви! Можете ли да усетите кафето от сутринта, обяда или ментата, която сте хапнали?
Стратегии за отпускане на мускулите или усещане на дишането
- Възраст: Прогимназия и гимназия
- Идея за въведение: Може да въведете стратегията през урока тук.
- Цел: Отпускане и намаляване на стреса чрез техника за прогресивно мускулно отпускане и осъзнаване на дишането.
- Описание: Преведете учениците през следните инструкции със успокояващ тон на гласа:
- Седни в удобна позиция и отпусни тялото си напълно. Можеш да затвориш очи.
- Вдишай през носа колкото можеш по- дълбоко. Издишай бавно отново през носа.
- Сега ще свием / стегнем и отпуснем мускулите в тялото един по един. Готови?
- Стегни юмруци колкото можеш по-силно за около 3 секунди. Сега изпъни силно пръсти.
- Раздвижи/разтегни раменете си назад все едно, че искаш да докоснеш гърба си с тях за около 3 секунди. Сега ги отпусни.
- Наклони бавно глава надясно колкото можеш повече. Сега отпусни. Повтори на другата страна.
- Наклони глава напред и сложи брадичката си към гърдите си. Сега отпусни. Не е препоръчително да накланяш главата си назад.
- Без да отваряш очите си – насочи погледа си нагоре, надолу, наляво и надясно.
- Глътни корем колкото можеш и отпусни.
- Свий пръстите на краката си без да вдигаш стъпала и след това ги отпусни. Насочи пръсти към тавана колкото можеш и след това отпусни.
- Сега се фокусирай отново на дишането си. Вдишай през носа дълбоко, като броиш до 4. Задръж дъха си за 4 секунди.
- Издишай бавно през устата за 4 секунди. Повтори това поне три пъти.
- Докато дишаш, мисли си за неща, които те успокояват или разсейват, като преброяване наобратно от 10 до 1.
Вътрешен диалог
- Възраст: 9 клас
- Идея за въведение: Може да въведете стратегията през урока тук.
- Цел: Да контролират емоциите си, използвайки вътрешния си глас.
- Описание: Залепете постер с успокояващи и мотивиращи фрази. Насочвайте учениците към него, когато имат негативни мисли.
Примери за фрази:
- „Мога да се справя с това.“
- „Вземи си време, за да се успокоиш.“
- „Остани спокоен/а и премисли ситуацията.“
- „Ще направя по-добре следващия път.“
Нежелани и спокойни мисли
- Възраст: 10 клас
- Идея за въведение: Може да въведете стратегията през урока тук.
- Цел: Успокояват и “охлаждат” мислите си, за да контролират емоциите си.
- Описание: Когато учениците попаднат в нажежена ситуация, дайте им време да запишат мислите си, да идентифицират горещите мисли и да ги заменят с рационални реакции.
Пример
- Мисли: „Той ме обиди пред всички. Никога няма да ме уважават.“
- Горещи мисли: „Никога няма да ме уважават.“
- Анализ:
- Има ли доказателство в защита на тази мисъл? „Всички ме гледаха и се смееха.“
- Какво бих казал/а на приятел/ка, който си мисли това? „Може би това е само в твоята глава. Вероятно не всички мислят така.“
- Тази идея би ли “минала” в съда? „Няма доказателства, че всички ме мислят за глупак.“
- Помага ли ми да мисля по този начин? „Не, кара ме да се чувствам зле и неуверен.“
- Има ли други полезни или разумни алтернативи? „Може би някои хора не забелязаха или няма да помнят случката.“
Стъпки за промяна на мислите
- Възраст: 11 клас
- Идея за въведение: Може да въведете стратегията през урока тук. Ключово е да сте имали време в спокойно състояние за обсъждане и тестване на стратегията, за да проработи и в нажежена ситуация.
- Цел: Да свързват своите горещи мисли с емоциите, които ги провокират, за да ги заменят със спокойни мисли.
- Описание: В нажежени ситуации, когато емоциите са силни, учениците често мислят негативно или импулсивно. Дайте възможност на учениците да рефлектират и да осъзнаят тези мисли и емоции и да ги заменят с по-спокойни и конструктивни мисли.
Пример
- Твоята ситуация: „Ситуацията е, че моят приятел ме обвини, че съм разпространил слух за него.“
- Гореща мисъл / мисли: „Това е толкова несправедливо! Той няма право да ме обвинява!“
- Емоция / емоции: „Чувствам се ядосан и предаден.“
- Стъпки за промяна на мислите
- Стъпка 1: Поставих под въпрос горещите мисли: „Дали наистина знам всички факти? Може би има недоразумение.“
- Стъпка 2: Замених горещите мисли със спокойни мисли: „Може би моят приятел е ядосан и е направил прибързано заключение. Трябва да говорим спокойно и да изясним ситуацията.“
