Темата за благополучието и чувството на щастие е наш постоянен фокус. Затова направихме специална секция на сайта, в която публикуваме вдъхновяващи материали, посветени на по-доброто ментално здраве на всеки учител или директор.
През учебната година ви запознахме с различни упражнения по осъзнатост, които да изпробвате със своите ученици. Лятната ваканция пък е идеалния момент да опитате благотворния ефект на подбрани майндфулнес упражнения, които са специално за вас. Изберете тези, които смятате, че са най-подходящи за вас в този момент, практикувайте ги редовно и сами ще се убедите в ползите им.
Дихателни практики
Първите стъпки към практиките за осъзнатост винаги преминават през дихателните упражнения. Те са толкова прости и едновременно с това толкова ефикасни, че ни предоставят идеалната възможност да се научим да бъдем осъзнати без усилие. Ще започнем с няколко базови упражнения, които вие сами ще може да обогатите, когато се почувствате по-уверени в себе си.
1. “Наблюдавайте” дъха си
Препоръчваме ви да започнете именно с тази практика, защото тя не изисква специални умения и ще ви отнеме едва няколко секунди. Прочетете упражнението, а след това се пригответе да го изпълните:
- Осигурете си няколко минути спокойствие и се настанете удобно – седнете на любимия си стол или на дивана, заемете поза “лотос” върху килимчето ви за йога или просто легнете.
- Затворете очи и без променяте ритъма на дишането си просто “наблюдавайте” дъха си.
- Обърнете внимание как с всяко вдишване въздухът навлиза в ноздрите ви, спуска се към гърлото и бавно изпълва белите ви дробове.
- Обърнете внимание как при всяко издишане въздухът се издига от белите ви дробове, изпълва гърлото ви и бавно достига до ноздрите ви, наблюдавайте как напуска тялото ви и бъдете готови да направите своето ново вдишване.
- След няколко вдишвания и издишвания, опитайте да дишате през носа и да издишате през устата. Забележете разликата.
- Ако пожелаете, в хода на упражнението, може да забавите и задълбочите дишането си, като се стремите с всяко вдишване да изпълвате все повече белите си дробове със свеж въздух, а с всяко издишане да издишате най-много от него.
- Ако по време на практиката се появят някакви мисли, просто ги оставете да идват и да си отиват, без да задържате вниманието си на нито една от тях.
Не се притеснявайте ако в края на упражнението се почувствате леко замаяни. Важно е да откриете своето темпо и най-комфортен ритъм, с който да продължите да изпълнявате практиката.
2. Диафрагмено дишане
Диафрагменото дишане много често се използва от психолозите и психотерапевтите, като целта на тази практика е да успокои автономната нервна система и да активира блуждаещия нерв. Препоръчваме ви да я усвоите и да я използвате активно, защото при активация на блуждаещия нерв подавате сигнал на мозъка си, че сте спокойни, дори и в момента това да не е съвсем така. Може да използвате диафрагменото дишане и когато се почувствате напрегнати, неспокойни, тревожни или получавате паник атака.
Прочетете упражнението, а след това се пригответе да го изпълните:
- Осигурете си няколко минути спокойствие и се настанете удобно – седнете на любимия си стол или на дивана, заемете поза “лотос” върху килимчето ви за йога или просто легнете.
- Поставете едната си ръка върху корема, а другата нека “легне” нежно върху гърдите ви.
- Затворете очи и без променяте ритъма на дишането си просто “наблюдавайте” дъха си.
- Когато се почувствате спокойни при вдишване, се стремете да вдишате чак до стомаха си, така че ръката ви поставена върху него да се повдигне.
- Когато издишате, се стремете въздухът да изпълни белите ви дробове, така че дланта ви поставена там да се издигне нагоре.
- Следвайте този ритъм за поне пет минути, а ако това дишане ви успокоява, може да продължите поне десет минути.
- През цялото време обръщайте внимание как въздухът навлиза в ноздрите ви, спуска се през гърлото, бавно навлиза към белите ви дробове, а после вие го изтласквате към корема и ръката ви се повдига. Почувствайте тялото си, изпълнено със свеж въздух и кислород.
- После обърнете внимание на обратния път на дъха ви – наблюдавайте как въздухът напуска корема, ръката ви започва да се спуска. После дъхът ви бавно навлиза в белите дробове, изпълва ги докато ръката ви се повдигне, отива към ноздрите и бавно напуска цялото ви тяло. Почувствайте се леки и освободени от цялото напрежение.
- Ако ви е по-удобно, запазете вдишване през носа и издишване през устата.
- Бавно отворете очи и се върнете към нормалния си ритъм на дишане.
3. Дишане 4-7-8
Тайната на тази практика за осъзнато дишане се крие в това, че удължаваме издишването си и това подава сигнал за спокойствие и безопасност към нашата автономна нервна система, а оттам и към ума ни.
Упражнението е доста лесно, прочетете стъпките предварително, пригответе се да си отброявате наум или поглеждайте таймера на телефона си, а след това се опитайте да го изпълните:
- Настанете се удобно на любимия си стол или на дивана, заемете поза “лотос” върху килимчето ви за йога или просто легнете.
- Ако искате, останете с отворени очи или ги затворете.
- В началото обърнете внимание на дишането си, без да го променяте.
- Когато се почувствате спокойни, поемете въздух през носа, като бавно броите до 4 (или вдишвайте за 4 секунди).
- Задръжте дъха си за 7 отброявания (или 7 секунди).
- След това издишайте дълго през устата, като бавно броите до 8.
Осъзнато ходене
След като вече сте се научили да укротявате своето съзнание чрез фокусиране на вниманието ви върху дъха, може да предприемете следващата стъпка и да опитате някоя от практиките за осъзнати дейности. Те могат да бъдат най-различни – от осъзнато ходене до осъзнато миене на чинии и всякакви други ежедневни дейности, които практикувате автоматично. Тук спазваме една съвсем проста идея – отново се упражняваме да фокусираме вниманието си изцяло “тук и сега”, отдаваме се напълно на това, което правим в момента, като следим всяка една стъпка от изпълнението на дадена дейност.
Накратко ще опишем стъпките за изпълнение на “Осъзнато ходене”, като по-късно вие може да опитате сами и с нещо съвсем различно – осъзнато миене на чинии, осъзнато наблюдение на птичките, разходка по плажа или в планината, или нещо друго, което ще ви е приятно.
Първо прочетете отделните стъпки, а след това се опитайте да ги изпълните:
- Излезте навън и си определете едно пространство, в което ще ходите напред-назад. Ако се притеснявате, изберете пространство на открито, където няма други хора.
- Започнете в избрана от вас посока, като се стремите да наблюдавате всяка своя крачка.
- Обърнете внимание как стъпалото на единия ви крак се спуска надолу и първо докосвате земята с петите си.
- Обърнете внимание как стъпвате с цялото ходило на този крак и отпускате тежестта си на него.
- Наблюдавайте как плавно започвате да изнасяте тежестта си напред и започвате да повдигате другия си крак.
- Обърнете внимание как задният ви крак се премества изцяло напред и започвате да го спускате пред себе си, като първо докосвате земята с петите си.
- Наблюдавайте как постепенно изнасяте тежестта си към него и поставяте цялото си стъпало върху земята като освобождавате другия крак.
- Обърнете внимание на движението на ръцете си, докато извършвате упражнението за осъзнато ходене.
- Когато сте успели да фокусирате вниманието си и да отделите елементите на всяка крачка, се опитайте да преместите фокуса върху ритъма на цялото ви тяло и на хармонията, в която заедно работят и се движат всички части на вашето тяло.
Ние сме свикнали да извършваме много движения автоматично и чрез фокусиране на вниманието си върху извършването им, се научаваме да ценим тялото си, хармонията на човешките движения и радостта от движението.
Практика за благодарност и обич към себе си
Нашият вътрешен критик може да бъде прекалено шумен в някои моменти и това ни пречи да сме спокойни и щастливи. За щастие, имаме на разположение специални практики за осъзнатост, чрез които можем да се научим да заглушаваме този глас.
Сигурни сме, че харесвате тези силни думи на Далай Лама, но не е достатъчно да насочваме любовта и състраданието си само навън – трябва да се научим да ги прилагаме и към себе си. Можете да надградите дихателните практики за осъзнатост, за които ви разказахме в началото на тази статия, и да ги комбинирате с визуализация. Така ще съчетаете умението да фокусирате съзнанието и вниманието си с творческите сили и неизползван потенциал на вашия ум, и да използвате тези свои способности за подобряване на чувството ви за благополучие.
Първо прочетете отделните етапи на практиката за обич към себе си, а след това се опитайте да ги изпълните:
- Настанете се удобно в позиция, която е възможно най-удобна за вас.
- Затворете очи и фокусирайте вниманието си върху тялото – опитайте се да отпуснете последователно първо мускулите на лицето и челюстта, след това отпуснете врата, шията и раменете. Спуснете вниманието към ръцете си, чак до върха на пръстите, а след това последователно отпуснете гърба, кръста, ханша и последно бедрата, пространството около коленете, надолу по прасците и накрая стъпалата.
- Обърнете внимание на тялото си – почувствайте се напълно отпуснати.
- Когато усетите, че цялото ви тяло се е отпуснало, насочете вниманието си върху дишането – опитайте се да дишате спокойно и равномерно, леко и без усилие.
- Когато сте обърнали внимание на дишането си и сте преминали през стъпките на осъзнато дишане за поне една минута, се опитайте да си представите, че ви обгръщат лъчите на слънцето. Чувствате се спокойни, става ви приятно и това чувство се разпростира из цялото ви тяло.
- “Извикайте” в съзнанието си ваше любимо място, на което се чувствате спокойни, щастливи, изпълнени сте с радост и любов. Позволете си да останете на това място за толкова време, колкото ви е необходимо.
- Обърнете внимание на чувството на спокойствие и любов, които изпитвате в момента.
- Благодарете на себе си за всички моменти от изминалата година, за всички прекрасни хора във вашия живот, благодарете за здравето на тялото и ума си, за слънчевите лъчи и за всичко, което ви кара да почувствате това щастие.
- Останете на това място и с тези чувства толкова дълго, колкото ви е необходимо.
- Благодарете на себе си за силните си страни, за своите умения или за каквото друго можете да си кажете: “Благодаря!”.
- Когато сте готови, отворете бавно очи и се върнете в стаята – тук и сега. Останете още малко в поза на спокойствие и благодарност. Повторете наум думите на благодарност, които ви харесват най-много.
След това упражнение ще можете с повече увереност и благодарност да посрещнете новите предизвикателства, които животът ви предлага.
Надяваме се, че нашите предложения за упражнения в осъзнатост са ви допаднали и ще решите да ги опитате в свободното си време. Сигурни сме, че когато опитате дори едно от тях, ще измислите сами още много и свежи идеи, с които да обогатите своите моменти на осъзнатост, благодарност и любов към себе си. Лятото все още е пред нас и ще ни предложи още много прекрасни моменти, в които да се презаредим и да подсилим чувството си за благополучие.
Статията е адаптирана по материали от positivepsychology.com
